في الوقت الذي يستغرقه لك أن تأكل وعاء من دقيق الشوفان في الصباح ، يمكنك القيام به مع ممارسة لهذا اليوم. باستخدام مبادئ علمية ، صمم خبراء اللياقة ، خطة التمرين المثالية للجماهير التي تعاني من الوقت. يستغرق هذا التمرين 7 دقائق فقط.
كيف يعقل ذلك؟ من خلال نوع من التمرين الذي يسميه الخبراء بالتدريب على الدائرة عالية الكثافة ، يمكن العثور على جميع التدريبات في تطبيق التدريب الذي يستغرق 7 دقائق. المبدأ: قم بتمرين القوة مثل القرفصاء لتكرار الحركة لفترة معينة من الوقت ، والراحة ، ثم القيام بحركة القوة. إنه مختلف عن التدريب التقليدي على المقاومة لأن فترات الراحة أقصر - 10 ثوانٍ - وتعمل التمارين المختارة على مجموعات العضلات الكبيرة من أجل رفع معدل ضربات القلب. يجمع هذا النهج بين التمارين الرياضية والتمارين الرياضية المقاومة في نوبة تمرين واحدة لمدة 7 دقائق.
هذا التمرين فعال للغاية في تحسين اللياقة الهوائية ، وزيادة التمثيل الغذائي ، وحرق الدهون في الجسم. في الواقع ، يمكن أن يزيد تمرين التطبيق هذا من عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الراحة لمدة تصل إلى 72 ساعة بعد انتهاء التمرين. قد يساعدك التدريب على الدائرة عالية الكثافة على فقدان المزيد من الدهون مقارنة بالتدريب التقليدي على المقاومة ، كما أن التدريب على المقاومة مع فترات راحة قصيرة يؤدي إلى زيادة مستويات هرمون النمو البشري الذي يحرق الدهون مباشرة بعد التمرين.
حتى تتمكن من البدء في تحسين حالتك الصحية على الفور ، وحرق الدهون في جسمك من خلال تطبيق تدريب جديد مدته 7 دقائق. يتكون التمرين لمدة 7 دقائق من 12 تمرينًا خاصًا:
القفز الرافعات:
بدءًا من القدم اليمنى ، خذ ثلاث خطوات "للأقدام السريعة" إلى اليمين. عكس الاتجاه واتخاذ ثلاث خطوات إلى اليسار ، وتنتهي في القدم اليسرى مع الركبة اليمنى في الهواء.
جدار الجلوس:
الوقوف مع الأسلحة ممدودة في الخارج ، والنخيل التي تواجه الأرض. ثني الركبتين قليلاً وحول وزنك إلى القدم اليمنى ، معبر الفخذ الأيسر على اليمين ولمس أصابع القدم اليسرى في الكاحل الأيمن أو بقدر ما تستطيع.
ارفع:
من لوح الساعد ، اضغط على راحة اليد اليمنى ثم راحة اليد اليسرى في حصيرة ، قادمة إلى لوح عالي. أثناء الزفير ، حرر الكوع الأيمن والساعد مرة أخرى إلى حصيرة ، ثم غادر الكوع والساعد ، والعودة إلى لوح الساعد.
سحق:
الجلوس مع ثني الركبتين والقدمين مسطحة على الأرض والذراعين ممددة أمامك ، النخيل. الزفير والعودة العجاف حتى الجذع الخاص بك هو في زاوية 45 درجة على الأرض.
خطوة للأعلى
الركوع على الركبة اليسرى مع القدم اليمنى على الأرض. ادفع الكعب الأيمن واقفز قدمك اليسرى أمام اليمين ، وأدر القدمين والجسم لوجه اليمين وأنت تجلس القرفصاء.
ربض
الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين والقدمين مسطحة على الأرض. رسم الركبة اليسرى في الصدر ، واليدين وراء خلف الفخذ الأيسر. الزفير ورفع الوركين من الأرض حتى الجسم يشكل خط مستقيم من الركبتين إلى الكتفين.
ثلاثية الرؤوس تراجع على كرسي
امسك الدمبل في اليد اليسرى والوقوف في انقسام الموقف مع القدم اليمنى إلى الأمام. استريح الساعد الأيمن على الفخذ الأيمن وثني الكوع الأيسر بحيث يتماشى مع الورك الأيمن.
لوح خشب
من لوح الساعد ، "تمشي" على طول حصيرتك وظهرك ، تحرك الكوع الأيمن والقدم اليمنى ، متبوعًا بالكوع الأيسر والقدم اليسرى ، مع إبقاء النواة مشدودة والكتفين والوركين مربعة على الأرض.
الركبتين العليا الجري
حفر الركبة عالية. تؤكد هذه التدريبات على وضع الجري الجيد وتتحدى عضلات التثبيت التي تعتمد عليها عند الجري.
اندفع
الوقوف في اندفاع مع القدم اليمنى إلى الأمام. اسحب أصابع القدم اليسرى للقاء اليمين. كرر مرتين أخريين. القفز وتبديل الساقين الهواء ، الهبوط مع القدم اليسرى إلى الأمام. كرر إصبع القدم تستمر على هذا الجانب.
دفع المتابعة والدوران
من وضع اللوح العالي مع وضع يدي عريضتين على حواف حصيرة (أو أوسع قليلاً) ، استنشق المرفقين وثنيهما ، مع إبقائهما بالقرب من جوانب الجسم أو السماح لهما بالانتفاخ قليلاً ، وفي نفس الوقت رفع اليسار الركبة لتلبية الكوع الأيمن.
لوح جانبي
تعال إلى لوح الساعد من الجانب الأيسر مع كوع يسار أسفل الكتف الأيسر والذراع اليمنى ممتدة إلى الأعلى. الحفاظ على الأساسية ، ذراع الخيط الأيمن تحت الجسم ، وخفض الوركين قليلا نحو
Timmy M29 Pro
